Rückenfreundlich leben: So beugen Sie Rückenschmerzen wirkungsvoll vor

So beugen Sie Rückenschmerzen wirkungsvoll vor

Stundenlanges Verharren vor dem Computer, psychische Anspannung, Übergewicht und wenig Bewegung im Alltag sind die Ausgangsbasis für die Entstehung von Rückenschmerzen. Hier einige Tipps , die Sie unbedingt beachten sollten, wenn Sie Ihren Rücken fit halten wollen.

Wer der Pein im Rücken vorbeugen will, sollte für regelmäßige Bewegung sorgen und seine Muskulatur gezielt stärken. Doch auch „dumme“ Angewohnheiten oder falsche erlernte Bewegungsmuster schaden dem gesamten Halteapparat und können langfristig zu Bandscheibenschäden oder Verschleiß an den Wirbeln führen.

Aktiver Lebensstil

Muskeln brauchen regelmäßige Bewegung, sonst baut der Körper Muskelmasse ab – und zwar schneller als man denkt: Schon nach einer dreiwöchigen Bettruhe kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse von durchschnittlich 30 Prozent. Körperliche Aktivität hingegen stärkt die Muskelkraft und fördert die Durchblutung. Verspannte Muskeln werden gelockert und Gelenke bewegt. Damit können wir ein starkes Gegengewicht zu meist einseitigen Belastungen im Alltag setzen und gegen Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule vorbeugen. Denn je besser die Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für Knochen, Sehnen und Bänder.

Ob Jogging, Radfahren oder Skilanglauf – es gibt viele Sportarten, die den Rücken stabil und beweglich halten. Dabei gilt es nicht, Höchstleistungen zu absolvieren. Entscheidend ist vielmehr, sportliche Aktivitäten regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Art und Umfang sollten dabei den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit angepasst werden. Ein weiterer Pluspunkt: Sport stärkt nicht nur den gesamten Bewegungsapparat und die Muskulatur, sondern dient auch dem Stressabbau durch eine vermehrte Ausschüttung von „Glückshormonen“, den so genannten Endorphinen. Die körpereigenen Stimmungsmacher heben die Laune, fördern das Wohlbefinden und hemmen gleichzeitig das schmerzaktivierende System unseres Körpers

Muskeln in Balance halten

Häufig werden Rückenschmerzen durch zu schwache Muskeln und muskuläre Ungleichgewichte hervorgerufen. Ein gezieltes Krafttraining der Muskulatur hilft daher Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. Muskeln dürfen jedoch nicht einseitig trainiert werden, sonst verschiebt sich das Gesamtsystem. Ob Beuger und Strecker oder Abduktoren und Adduktoren – zu jedem Muskel gehört ein Gegenspieler. Nur wenn das Zusammenspiel funktioniert, sorgen die Muskeln für eine optimale Beweglichkeit und Stabilität des Rückens. Vor allem Bauch- und Rückenmuskeln müssen perfekt zusammenarbeiten, um den Rumpf stabil zu halten und Schmerzen im Kreuz vorzubeugen. Neben der isolierten Kräftigung verschiedener Muskelgruppen am Trainingsgerät geht der Trend immer mehr zum so genannten Funktionellen Training. Hierbei werden komplexe Bewegungsabläufe trainiert, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Dynamisches Sitzen

Sitzen bestimmt die meiste Zeit unseres Alltags. Umso wichtiger ist es, zum Beispiel während der Bürozeit, kleine Bewegungspausen einzubauen. Stehen Sie alle 30 Minuten vom Arbeitsplatz auf und gehen Sie umher, erledigen Sie Telefonate im Stehen und machen Sie kleine Dehnungs- und Kräftigungsübungen zwischendurch. Ändern Sie außerdem gelegentlich Ihre Sitzposition: Lümmeln Sie ruhig auch mal auf Ihrem Stuhl. Denn alles ist besser als stundenlanges Sitzen in einer statischen Haltung.

Auf die Haltung kommt es an: Richtig bücken & tragen

Es ist schnell passiert: Die Wasserkiste falsch angehoben und schon schießt der Schmerz ins Kreuz. Gerade bei alltäglichen Bewegungen wie heben, tragen oder bücken kommt es häufig zu akuten Verletzungen der Wirbelsäule. So kann eine falsche Durchführung der Bewegung erheblichen Druck auf die Bandscheiben aufbauen und bei vorgeschädigten Strukturen im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen. Gehen Sie daher immer mit geradem Rücken in die Hocke, nicht nur beim Bücken sondern auch beim Heben. Vermeiden Sie es, den Rumpf dabei zu drehen. Auch beim Tragen schwerer Lasten sollten Sie einige Dinge beachten: Tragen Sie den Gegenstand in Taillenhöhe nahe am Körper oder aber verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.

Rauchstopp bei Rückenschmerzen

Rauchen erhöht nicht nur das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs, sondern schadet auch der Rückengesundheit. So haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Nikotinkonsum und einem erhöhten Risiko für Schmerzen im Lendenwirbelbereich entdeckt. Vor allem die Nährstoffversorgung der Bandscheiben ist bei Rauchern deutlich verschlechtert. Gleichzeitig wird durch das Rauchen die Neubildung von Gewebe durch eine verminderte Durchblutung behindert und die Elastizität des Bindegewebes verringert.

Rückenfreundlich essen

Vitamine, Spurenelemente und Enzyme liefern den Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bändern alle wichtigen Nährstoffe, die sie benötigen, um stabil und elastisch zu sein. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse lässt nicht nur überflüssige Pfund dahin schmelzen sondern sorgt auch für einen starken Rücken. Neben den Mineralstoffen Kalzium und Magnesium für den Erhalt der Knochendichte zählen vor allem Vitamine zu den unverzichtbaren Nährstoffen für eine stabile Wirbelsäule. Achten Sie darauf, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln so gering wie möglich zu halten. Denn Zucker sorgt dafür, dass die Knorpel zwischen den kleinen Wirbelgelenken übersäuern und dadurch schneller degenerieren. Nehmen Sie außerdem viel Flüssigkeit zu sich, am besten pro Tag 3 Liter Mineralwasser und Tee.

Stress lass nach

Die Wirbelsäule ist bei vielen Menschen ein Seismograph für Stress. Sind wir angespannt, steigt unmittelbar der Muskeltonus. Lassen Stress und Druck nicht nach, ermüdet schließlich die ständig angespannte Rückenmuskulatur und es kommt zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken. Aber auch andere psychische Belastungen, wenn etwa jemand von seinen Sorgen buchstäblich nieder gedrückt wird, sorgen für Rückenschmerzen. Wenn wir Druck verspüren, nehmen wir fast schon automatisch eine gebückte, angespannte Haltung ein. Suchen Sie sich daher Gelegenheiten, bei denen Sie gezielt Stress abbauen können. Auch Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training helfen, angespannte Muskeln zu lockern und den Geist zur Ruhe zu bringen.